Ramazan ayı ruhumuzun ve bedenimizin dinlendirildiği bir zaman dilimidir. Ramazan ayının bu yıl da sıcak yaz günlerine rastlaması nedeni ile oruç tutanların sağlıklarına daha fazla önem vermesi, iftar ve sahur menüleri konusunda daha dikkatli olması, bu zamanın daha verimli ve koruyucu geçmesini sağlayacaktır.
Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün iftar ile sahur arasındaki zaman diliminde en az 3 öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir. Sahura kalkmadan ya da sahurda sadece su içilmesinin sağlıklı beslenme açısından yeterli olmadığı unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 17-18 saat olan açlığı, ortalama 20 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır.
Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden tercih edilirse gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalıdır. Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler, yulaflı besinler vb. besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilebilir.
Gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile hamur işlerinden uzak durulması uygun olacaktır.
Bu süreçte dikkat edilmesi gereken bir diğer husus da iftar sofraları için hazırlanan yiyecekler ve bunların tüketim miktarlarıdır. İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası bulunabilmektedir.
İftarda kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında fazla miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilir ve bu durum hem sağlık açısından risk oluşturabilir hem de ilerleyen günlerde kilo alımına zemin hazırlayabilir.
Sıvı tüketimine dikkat!
Sıcaklık ve nem artışına bağlı olarak vücut ısısı artmakta ve metabolizma bu yeni duruma uyum sağlamaya çalışmaktadır. Sıcaklıkların etkisiyle artan terleme ile birlikte yeterince sıvı alınmazsa su ve mineral kaybı sonucu, bayılma, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri yaşanabilmektedir.
Günde ortalama en az 2-2,5 litre (12-14 su bardağı) su içmeye, bununla birlikte Ramazan ayında sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve-sebze suları, sade soda vb. sık sık tüketmeye özen gösterilmelidir.
Çok sıcak havalarda aşırı beden hareketi yapılması durumunda vücuttan su ve tuz kaybı daha da artar. Bu gibi durumlarda tuzlu ayran içilmesi önerilir.
Oruç tutanlar için beslenme önerileri
Oruç tutarken yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin.
Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra birer saat ara ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenin.
Öğünlerinizi; sahur ve iftarda yapacağınız 2 ana öğün ve iftardan sahura kadar 1-1,5 saat arayla yapacağınız 2-3 ara öğün şeklinde düzenleyin.
Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.
Sahur öğününüzü atlamayın, mutlaka yapın.
İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlayıp 10-15 dakika ara verdikten sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz.
Hem enerji veren hem de kan şekerini dengeli bir şekilde yükselten besinler (beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan yiyecekler yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna vb.) tercih edin.
İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edin.
Su tüketimine ek olarak kafein içeren içecekler yerine de süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz.
Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemli olduğunu unutmayın. Özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edin.
Kavrulmuş, kızartılmış yemeklerden uzak durun.
İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olacaktır.
Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek sindirim problemlerini önlemek için sıvı tüketiminize dikkat edin. Ek olarak, yemeklerde lif oranı yüksek yiyecekler (kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, hoşaf ve kompostolar, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edebilirsiniz.
Migren hastalarının beslenmelerinde dikkat edilecek nokta; Tuzlu Peynir, Çikolata, kafeinli içecekler, nitrat içeren gıdalar, mayalı yiyeceklerden uzak durmalıdır. Kesinlikle sahur yapılmadan oruç tutulmamalıdır.
Hurma; Kalsiyum, Magnezyum, Potasyum açısından zengin, az miktarda A vitamini ve Bol Lif içeren bir besindir. 2-3 adet 1 porsiyondur.